👉Pour augmenter sa masse musculaire, on en passe forcément par le sport. Mais pas seulement ! En effet, un entraînement sportif, s’il est accompagné d’une mauvaise alimentation, ne donnera pas les résultats escomptés.
Alors comment faire pour adopter les bonnes habitudes alimentaires qui favoriseront la prise de muscle ?
On augmente les calories !
Qui dit « prise de poids » dit « plus de calories ». Mais attention, le but est de faire du muscle, et pas de grossir ! Il faut donc augmenter l’apport journalier de calories de manière intelligente et adaptée. Dans ce cas, l’apport journalier devra se situer autour de 3000 calories (contre 2000 pour un homme et 1800 pour une femme dans un régime normal).
La règle ultime pour prendre des muscles
Il ne faut pas manger plus, mais manger plus souvent
Mais attention, il n’est pas question de se jeter sur le paquet de gâteaux et autres friandises sucrées ou salées. Et oui, prendre du muscle ne laisse pas la place au hasard mais à la rigueur !
Avant de mettre au point son plan alimentaire, il convient donc de rechercher les bons aliments.
Comment calculer son indice de masse maigre (IMM)
L’indice de masse maigre (IMM) représente la quantité de masse corporelle autre que graisseuse par rapport à sa taille. Une bonne IMM doit être supérieure à 17 pour les femmes et 20 pour les hommes.
Vous souhaitez connaître votre IMM ? C’est facile, voici la formule de calcul :
IMM = masse maigre (en kg) / taille² (en m) + 6,3 x (1,8 – taille)
Prenons un exemple
- Masse maigre : 58 kg (votre poids moins la masse grasse)
- Taille : (1,8m x 1,8m = 3,24)
IMM = 58 kg / (3,24 m) + 6,3 x (1,8 – 1,8m) = 24,20 (un excellent résultat !)
Quelle est la différence entre IMM (Indice de masse maigre) et IMC (Indice de masse corporelle) ?
Ce sont deux calculs différents. L’IMC compare le poids à la taille, sans tenir compte de la masse corporelle à la différence de l’IMM. Par exemple, une personne très musclée avec peu de graisse aura un IMC élevé et un IMM optimal.
Cap sur les glucides !
Les glucides doivent représenter 30 à 40 % des macronutriments journaliers. Bien entendu, cela doit être réparti sur l’ensemble de la journée. Les glucides sont souvent comparés à du carburant car ils servent à donner l’énergie nécessaire aux muscles pour se développer.
En revanche, on fuit les sucres rapides, issus des aliments riches en sucre et des aliments transformés. Ils n’ont aucun intérêt si ce n’est celui de satisfaire un plaisir de gourmandise immédiat.
On va distinguer les glucides lents et les glucides rapides. Les premiers, répartis tout au long de la journée, vont contribuer à la prise musculaire. Les seconds apporteront un regain d’énergie juste avant une séance de sport.
Alors où les trouver ? Pour les glucides lents, tournez-vous vers les céréales, les pâtes, le riz ou encore les légumineuses. Pour les glucides rapides, vos alliées seront le fructose, le glucose et le lactose.
A fond sur les protéines !
Sans protéines, pas de muscle ! Elles doivent représenter 30 % de l’apport journalier en macronutriments. En effet, elles ont le pouvoir de réparer et de développer les muscles, dont elles sont l’un des principaux composants. Il est recommandé de consommer 0,08g de protéines par kg de poids du corps.
Là encore, il faut savoir où aller les chercher. Tout d’abord les œufs, très riches en protéines, sont un des aliments incontournables dans un programme de prise de masse musculaire. Viennent ensuite les poissons blancs et les poissons gras, les viandes blanches, les viandes rouges. N’oubliez pas les protéines végétales contenues dans les oléagineux et les légumineuses.
Comme vous le voyez, il va être aisé de diversifier votre alimentation tout en adoptant les bons aliments pour votre prise musculaire.
On n’oublie pas les lipides !
Oui, mais pas n’importe quelle graisse. On garde à l’esprit l’objectif : prendre du muscle. Néanmoins, l’apport de matière grasse journalier doit représenter environ 10 % de l’apport en macronutriments.
On évite les graisses saturées contenues dans les plats préparés ou les pâtisseries. On privilégie les poissons gras (maquereau, saumon…), l’avocat ou encore les oléagineux (amandes, noisettes…). Côté huile, l’huile d’olive et l’huile de colza arrivent en tête.
On s’hydrate !
L’hydratation est un point essentiel de votre programme de prise de masse. Boire au moins 1,5 litre à 2 litres par jour est fortement recommandé. Cela permet non seulement d’éliminer les toxines mais aussi d’éviter les crampes après les séances de sport.
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On prépare son plan alimentaire pour développer ses muscles !
Afin de réussir et d’atteindre ses objectifs, il faut faire preuve de rigueur. La préparation d’un plan alimentaire est donc indispensable.
Il est en effet conseillé de faire 5 à 6 apports par jour. Le programme alimentaire est, en général, prévu pour 4 à 6 semaines. Si la prise de muscle va être rapide en début de programme, elle va ensuite passer par une phase de stagnation qui est tout à fait normale. Les changements se feront ensuite par paliers.
Afin d’obtenir de bons résultats, il est fortement recommandé de se faire accompagner par un coach pour établir un plan alimentaire équilibré. Cela évitera les erreurs et vous assurera d’avoir un programme personnalisé. Il ne s’agit pas, en effet, de mettre votre santé en péril ou d’avoir des effets yo-yo. Le coach suivra également votre progression et vous donnera des conseils tout au long de votre parcours.
Quelle alimentation pour une prise de masse ?
👉Vous vous demandez comment ajuster votre alimentation pour maximiser vos gains musculaires ? La nutrition joue un rôle clé dans la prise de masse, et il est essentiel de savoir quoi manger et quand.
Pour aller plus loin, nous vous recommandons de consulter cet article détaillé sur Musculation Nutrition. Vous y trouverez des conseils précis sur les macronutriments, la planification des repas, et les aliments essentiels pour atteindre vos objectifs.
Adoptez les bonnes stratégies nutritionnelles pour booster vos performances et vos résultats en salle !
Voici un exemple de programme alimentaire équilibré et « musclé » pour une bonne prise de masse musculaire
Menu à varier en fonction de vos envies et des fruits et légumes de saison
| Petit déjeuner | – 130g de flocons d’avoine – 200 ml de lait – 100 g de fromage blanc à 0 % – 1 banane |
| Collation du matin | – 1 pomme – 100 g d’oléagineux (amandes, noix ou noisette) |
| Repas du midi | – 1 blanc de poulet – 150 g de pâtes – 150 g de légumes cuits – coulis de tomate |
| Collation de l’après-midi | – 1 fruit – 2 tranches de pain de mie complet – 1 cuillère à soupe de miel |
| Dîner | – 1 filet de poisson – 1 cuillère à café d’huile d’olive – 200 g de riz – 100 g de légumes cuits |
Mettre en place un plan alimentaire sur les conseils d’un coach est la clé de la réussite dans un programme de prise de masse musculaire. Il va en effet prendre en compte tous les paramètres personnels vous concernant. Vous verrez ainsi rapidement vos objectifs se réaliser.
On chasse les idées reçues !✅
Certaines idées reçues sont tenaces et pourtant totalement fausses. Prenons quelques exemples.
- Il est possible de transformer le gras en muscle
En pratiquant la musculation, vous allez effectivement perdre du gras et développer vos muscles, mais la graisse et le muscle n’ont rien en commun.
- Plus les séances durent, plus on prend du muscle
Vous imposer des séances à rallonge dans le but de prendre du muscle le plus rapidement possible est totalement inutile, voire dangereux. Il s’avère au contraire que pendant l’effort, une partie du muscle est détruite. C’est pendant la phase de récupération que l’organisme va venir réparer et développer le muscle. C’est surtout des petites séances fractionnées qui sont les plus efficaces.
- Prendre des compléments alimentaires est indispensable
Une alimentation adaptée est suffisante mais vous pouvez la compléter, surtout au début, par des apports nutritionnels autres.
A ne pas faire !❌
Voici quelques exemples des erreurs les plus fréquentes.
- Changer son programme alimentaire en cours de route
C’est une très mauvaise idée qui peut avoir des conséquences sur l’organisme. Alors, lorsque l’on commence à suivre un plan alimentaire, on va jusqu’au bout.
- Avoir un apport calorique trop important
Si vous vous dites qu’augmenter les quantités prévues dans votre assiette vous fera prendre du muscle plus vite, ce n’est pas le cas. Cela pourrait même avoir l’effet inverse.
- Négliger l’hydratation
Une très mauvaise idée ! Si vous ne buvez pas suffisamment vos muscles auront tendance à se contracter et à devenir douloureux. Gare aux crampes !
