Les Blessures en Musculation
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- Introduction
- Quels sont les différents types de blessures ?
- Comment éviter et prévenir des blessures en musculation ?
- Qu’est-ce qu’une contracture musculaire ?
- Qu’est-ce qu’une tendinite ?
- Qu’est-ce qu’une élongation ?
- Qu’est-ce qu’une rupture des ligaments du tendon ?
- Qu’est-ce qu’une déchirure musculaire ? 💥🩹
- Conclusion
1.Introduction
– La musculation, comme toute autre activité physique, comporte des risques de blessures dont les causes peuvent être multiples.
Toutes les blessures en musculation n’ont évidemment pas le même impact sur notre corps et ne demandent donc pas le même traitement.
Certaines blessures peuvent nécessiter l’arrêt complet de la musculation, mais heureusement, ce n’est pas toujours le cas.
Ces blessures peuvent survenir sans prévenir ou, au contraire, se manifester progressivement.
Dans cet article, nous allons observer les différents types de blessures liées à la musculation, en établir les causes, ainsi que la réaction à adopter face à celles-ci.
Et bien entendu, nous allons également voir comment les éviter 🛡️.
Cet article a pour but de vous sensibiliser aux signaux que votre corps vous envoie, afin de vous permettre de différencier les blessures, les douleurs éphémères, ainsi que les petites gênes sans gravité.
Conseil important : Si vous êtes blessé·e ou que vous ressentez des douleurs qui ont tendance à s’accentuer avec le temps, je vous conseille fortement de consulter votre médecin traitant 🏥.
⚠️ Établir un mauvais diagnostic, c’est prendre le risque d’appliquer un traitement inadapté.
Et appliquer un traitement inadapté pour votre blessure ou vos douleurs, c’est risquer d’aggraver la blessure ou de transformer de simples douleurs en blessures.
Certaines blessures peuvent être graves et nécessitent une prise en charge médicale.
Alors, en cas de doute, ne faites pas l’idiot(e) 🤕, et consultez votre médecin.
Sans plus attendre, voyons ensemble les différents types de blessures ⚠️.
2.Quels sont les différents types de blessures ? 🤕
En musculation, nous pouvons observer plusieurs types de blessures. Ces blessures peuvent être d’ordre musculaire, articulaire, osseux, tendineux ou ligamentaire.
Il existe une longue liste de blessures qui peuvent être causées par la pratique de la musculation, allant de la contracture à la rupture des ligaments ou du tendon, en passant par la contusion ou l’élongation.
Afin d’éviter de vous proposer un article trop pompeux et trop long, nous allons nous concentrer uniquement sur les blessures les plus courantes en salle de sport.
En musculation, les blessures les plus fréquentes sont :
- La contracture.
- La tendinite.
- L’élongation.
- La rupture des ligaments ou du tendon.
- La déchirure musculaire.
Si vous pratiquez la musculation, il est essentiel de prévenir et de bien traiter les blessures pour éviter des conséquences à long terme. Je vous recommande de lire l’article de Jérôme Auger, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, qui propose des conseils pratiques pour soigner et prévenir les blessures liées à l’entraînement. Grâce à son expertise, vous découvrirez des solutions efficaces pour renforcer votre corps tout en réduisant les risques de blessures. Pour en savoir plus, consultez son site et prenez soin de votre santé musculaire.
3.Comment éviter et prévenir des blessures en musculation ? 🛡️
Bien entendu, les blessures ne sont pas le fruit du hasard.
Il y a toujours une raison qui explique pourquoi vous vous êtes blessé(e).
Et la plupart du temps, avec un peu de connaissance, vous pouvez éviter ces blessures.
Les principales raisons qui peuvent provoquer des blessures en musculation sont :
✅Un manque d’échauffement : afin d’éviter l’apparition d’une blessure en musculation, il est impératif de préparer les muscles à l’effort. La chose la plus efficace à faire est donc d’intégrer un bon échauffement à votre routine d’entraînement. L’échauffement doit être considéré comme un rituel qui précède l’effort. Il permet à la personne sportive de se préparer mentalement et physiquement, et de se concentrer avant l’entraînement.
✅Une mauvaise technique d’exécution : les blessures les plus courantes pendant les séances de musculation sont généralement causées par des défauts de technique. Les athlètes qui maîtrisent mal la technique d’un mouvement sont plus vulnérables aux déchirures des fibres musculaires, aux lésions des articulations ou encore du tissu conjonctif. Ces athlètes risquent également de se distendre ou de se fouler une partie du corps.
✅Des charges trop lourdes : en musculation, l’envie de se dépasser est toujours omniprésente. Mais cette envie peut être à double tranchant, car elle peut pousser à ne pas se modérer en cherchant à soulever de plus en plus de charges lourdes. C’est à ce moment que les blessures apparaissent. Il y a des fondamentaux à respecter lors de l’entraînement, notamment le principe de progression. Mettez votre ego de côté et cessez de vouloir toujours pousser plus lourd !
✅Un manque d’hydratation : une bonne hydratation est indispensable pour prévenir les blessures, car elle apporte à vos muscles les nutriments nécessaires pour être mobilisés et bien récupérer. Lors d’un effort, l’organisme a besoin d’eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, à la respiration et à la production d’énergie. Une hydratation insuffisante avant, pendant et après l’effort peut entraîner des conséquences variées, bénignes ou graves : tendinites, crampes, malaises, coups de chaleur, etc.
✅Du matériel inadapté : un bon matériel d’entraînement est également essentiel pour prévenir les accidents et les blessures liées au sport. Par exemple, des chaussures adaptées au sport pratiqué, au terrain, ainsi qu’au poids et à la morphologie de la personne sportive réduisent fortement les risques de tendinites des membres inférieurs.
✅ Un manque d’étirements : une séance de musculation doit être suivie d’une séance d’étirements composée d’exercices de contraction, de relâchement et d’étirement. En plus de favoriser le retour au calme, les étirements après le sport aident à prévenir les blessures en musculation, ainsi que les problèmes tendineux et musculaires.
✅Le surentraînement : s’entraîner trop longtemps ou trop fréquemment à haute intensité peut aussi représenter une menace pour votre organisme. Je vous invite à lire mon article sur le surentraînement.
✅Une mauvaise alimentation : enfin, adopter une alimentation équilibrée, avec des apports en macronutriments adaptés à la pratique de la musculation, notamment en acides gras essentiels, permet de favoriser le bon fonctionnement des muscles. En effet, les acides gras limitent le processus inflammatoire et aident à prévenir les courbatures musculaires.
Maintenant, vous devriez être en mesure de prévenir les blessures à la salle de sport.
Toutefois, il est impossible d’être complètement à l’abri d’une blessure, même en adoptant les bonnes pratiques.
Certaines causes de blessures échappent à votre contrôle, mais ces facteurs de risque seront abordés dans les sections consacrées aux blessures les plus courantes.
Sans plus attendre, commençons par la première blessure : la contracture musculaire.
👉La contracture musculaire
4.Qu’est-ce qu’une contracture musculaire ? 🤕💪
La contracture musculaire est tout simplement due à une contraction trop intense d’une partie du muscle. Cette blessure est généralement longue et douloureuse, pouvant durer entre 5 et 10 jours.
Comparée par certains sportifs à « un coup de poignard » ressenti dans le muscle, la contracture est un signal d’alerte envoyé par votre organisme pour éviter une lésion plus grave, comme une déchirure. On peut donc dire que la contracture est un mal pour un bien.
Que faire en cas de contracture musculaire ? 🛌💡
Afin de soulager une contracture musculaire, il est d’abord impératif d’arrêter toute activité physique pour mettre le muscle au repos pendant au moins 48 heures.
Vous pouvez ensuite appliquer un patch chaud, une pommade ou un baume pour apaiser le muscle. Une fois que la douleur a totalement disparu, vous pouvez effectuer quelques étirements légers afin de détendre les fibres musculaires.
Ne confondez pas contracture musculaire et crampe 🚫🤔
La contracture musculaire est souvent confondue avec une crampe.
La crampe est une contraction musculaire involontaire de très forte intensité. Le muscle durcit soudainement de façon extrêmement douloureuse. Pendant la crampe, le muscle semble devenir aussi dur que de la pierre, et le membre atteint devient impossible à mobiliser.
La douleur est saisissante. Une crampe disparaît au bout de quelques minutes, laissant parfois un point douloureux localisé. En revanche, la contracture musculaire dure plusieurs jours.
👉La tendinite ou rupture tendineuse
5.Qu’est-ce qu’une tendinite ? 🤕🦴
La tendinite, ou tendinopathie, est une inflammation des tendons provoquée par les frottements entre l’os et le tendon, ou par une sollicitation excessive de ce dernier. ⚡ Cette pathologie, qui entraîne une perte de force et des douleurs s’aggravant au fil du temps, doit être traitée dès l’apparition des premiers symptômes. Lors d’une tendinite, le tendon subit une usure progressive qui peut provoquer des calcifications. Il peut falloir plusieurs mois avant d’observer un retour à la normale après le diagnostic et la mise en place d’un traitement. ⏳
Il est important de savoir que tous les tendons peuvent être sujets à des tendinites, quel que soit le membre du corps, même si la tendinite est plus fréquente au niveau de certaines articulations comme le coude, le poignet ou l’épaule. 🏋️♂️
À noter que d’autres causes et facteurs de risque, en dehors de ceux évoqués en début d’article, peuvent provoquer une tendinite. Parmi cette longue liste de facteurs, nous pouvons ajouter la sédentarité et l’âge. En effet, après 40 ans, les tendons perdent de leur élasticité et de leur résistance. Cette pathologie est également fréquente chez les sportifs ou les personnes dont l’activité professionnelle est manuelle. Certaines maladies d’ordre métabolique, comme le diabète, ainsi que d’autres facteurs d’ordre anatomique, peuvent favoriser l’apparition de tendinites en provoquant une usure progressive des tendons. 🩺
Que faire en cas de tendinite ? ❄️👨⚕️
En cas de tendinite, le repos s’avère être le traitement le plus efficace. Vous pouvez également appliquer une poche de glace sur la zone enflammée pour calmer la douleur. Attention à ne pas dépasser 20 minutes d’application à la fois, avec un intervalle de 20 minutes à température ambiante entre deux applications successives. Mais la principale chose à faire en cas de tendinite est de prendre rendez-vous chez votre médecin.
La première mesure que prendra votre médecin sera de mettre votre tendon au repos en l’immobilisant à l’aide d’un bandage ou d’une attelle. Cette mesure est habituellement associée à un traitement à base de médicaments antalgiques, ainsi qu’à des méthodes de kinésithérapie et de rééducation fonctionnelle. Dans certains cas, le médecin peut prescrire des examens complémentaires comme une échographie, une radiographie ou une IRM, s’il suspecte des lésions plus importantes.
Dans le cadre de la pratique sportive, le médecin cherchera également à identifier les causes de la tendinite afin de les corriger : mauvaise posture, gestes inappropriés, échauffement insuffisant, matériel ou équipement mal adapté, etc. En fonction de la localisation de la tendinite, le médecin traitant peut être amené à prescrire un arrêt de travail ou de la pratique sportive. La durée de cet arrêt est adaptée à chaque situation, en particulier à l’ancienneté des symptômes. Par exemple, si les symptômes durent depuis moins de trois semaines, un arrêt de l’activité sportive de trois mois est préférable avant une reprise progressive de l’activité physique. Cependant, si les symptômes persistent depuis plus de six semaines, la reprise sportive ne devrait pas se faire avant six mois.
👉L’élongation
6.Qu’est-ce qu’une élongation ? 🤕
L’élongation représente un étirement d’une partie des fibres musculaires d’un muscle. Elle survient lorsqu’un sportif effectue un effort important, intense ou mal préparé. 💪 Le muscle s’étire au-delà de ses capacités. Si vous ne traitez pas correctement l’élongation, ou si vous sollicitez le muscle de manière excessive avant qu’il ne soit complètement guéri, les fibres peuvent se déchirer et provoquer un claquage ou une déchirure musculaire. ⚠️ Si vous ne prenez pas bien en charge la déchirure, ou si vous continuez l’activité à l’origine de la blessure, elle peut s’aggraver. Cependant, avec des soins appropriés, l’élongation guérit en quelques jours à quelques semaines. ⏳
L’élongation provoque une douleur vive, notamment lorsque le muscle touché se contracte (lors du mouvement, par exemple). Cette blessure concerne majoritairement les muscles des membres inférieurs, tels que les ischio-jambiers, mais n’importe quel muscle du corps peut être potentiellement touché. Plus l’étirement est important, plus la douleur est intense et invalidante. 😖 Il n’y a pas de signe visible extérieur, car cette blessure ne provoque pas de gonflement du muscle ni d’ecchymose. Les élongations ne sont visibles que lors d’une IRM ou d’une échographie, permettant d’évaluer précisément le type de lésion pour adapter la prise en charge. 🩺
De nombreuses causes peuvent provoquer ce type de lésion ; néanmoins, l’élongation peut survenir au cours d’un effort trop intense sollicitant le muscle au-delà de ses capacités d’étirement. Elle peut également apparaître suite à un effort prolongé, un mouvement brusque, un déséquilibre ou une fatigue générale. 🌟
Que faire en cas d’élongation ? ❗🩹
Avant toute chose, et suite à un traumatisme, si vous pensez avoir une élongation musculaire, il est important de consulter rapidement un médecin pour établir un diagnostic clinique précis des lésions et déterminer ainsi la prise en charge la plus adaptée.
En cas d’élongation, il convient d’appliquer la méthode GREC :
- Glaçage ❄️ : appliquez une poche de froid ou des glaçons enveloppés dans une serviette (sans contact direct avec la peau) durant 20 à 30 minutes pour limiter l’inflammation.
- Repos 🛌 : il est recommandé d’éviter toute activité physique pendant une période de 1 à 2 semaines.
- Élévation ⬆️ : élevez le membre touché si possible.
- Contention 🩹 : comprimez le muscle affecté.
👉La rupture des ligaments du tendons
7.Qu’est-ce qu’une rupture des ligaments du tendon ? 🤕💥
Une rupture tendineuse est la déchirure de plusieurs fibres tendineuses. Elle peut être partielle (usure des fibres tendineuses) ou totale.
Les tendons sont des faisceaux ou des bandes de fibres solides, lisses et luisantes qui relient les muscles aux os. Ils transfèrent la force du muscle à l’os, permettant le mouvement des articulations. 💪 Il existe deux types de tendons : les tendons sans gaine tendineuse et les tendons avec gaine tendineuse. Ces fibres ne sont ni contractiles ni élastiques, mais elles sont très résistantes. Par exemple, le tendon d’Achille, reliant le mollet au talon (calcanéum) et permettant au pied de se redresser lors de la marche, peut résister à une charge d’étirement de 400 kg chez l’adulte. ⚖️ Cependant, des blessures en musculation peuvent survenir si ces tendons sont soumis à des charges excessives ou à des mouvements inappropriés. ⚠️💥 N’oubliez pas de bien vous échauffer et de vous étirer pour éviter ces blessures ! 🧘♂️
Les tendons les plus fragiles sont :
Les tendons extenseurs ou fléchisseurs des doigts de la main : ces tendons s’étendent des os de la main et des doigts aux muscles de l’avant-bras. Ils permettent le mouvement des doigts. ✋ Il existe deux types de tendons au niveau de la main : les extenseurs (qui glissent le long du dos de la main et permettent de redresser le poignet et les doigts) et les fléchisseurs (qui glissent le long de la paume de la main et permettent de plier le poignet et les doigts, permettant ainsi de saisir des objets et de fermer le poing). 🤲
Le tendon d’Achille : qui relie le talon aux muscles jumeaux (mollet) est souvent sollicité et doit résister à des mouvements très brusques (coup, chute, saut, etc.). ⚽ La cheville est une articulation à la fois complexe et fragile, supportant tout le poids du corps, et peut être malmenée lors de certains mouvements. Le tendon d’Achille fait partie des éléments qui la composent et qui peuvent se rompre facilement, nécessitant une prise en charge rapide pour retrouver une bonne mobilité. 🦵
Le tendon de la longue portion du biceps du bras : le biceps comporte deux tendons reliés à l’omoplate (scapula) au niveau de l’articulation de l’épaule, et un tendon relié à l’un des os du bras (radius) au niveau du coude. 💪 Les tendons du biceps reliés à l’épaule sont plus susceptibles de se déchirer que celui du coude. La lésion provoquant la rupture des tendons du biceps peut également endommager d’autres structures de l’épaule, comme la coiffe des rotateurs. 🩺
Les tendons de la coiffe des rotateurs de l’épaule : la coiffe des rotateurs désigne un ensemble de 4 tendons de l’épaule, à savoir le petit rond, le sous-épineux, le sus-épineux et le sous-scapulaire. Ces tendons se situent au niveau de la tête de l’os du bras (humérus) et la recouvrent, d’où l’appellation de « coiffe ». Puisque les tendons sont les parties terminales des muscles, leur rôle est essentiel dans la mobilité de l’épaule : élévation, rotation, etc. Lorsque ces tendons spécifiques se désinsèrent de la tête de l’humérus, on parle de rupture ou de tendinite de la coiffe des rotateurs. Cette désinsertion peut être partielle ou totale.
Dans la majorité des cas, il s’agit d’une rupture partielle concernant le tendon sus-épineux, mais celle-ci peut s’aggraver et se transformer en une rupture complète si un traitement n’est pas mis en place rapidement.
Symptômes et facteurs de risque ⚠️
Les ruptures tendineuses provoquent une douleur soudaine et intense, selon la localisation de la rupture. Les autres symptômes incluent des ecchymoses, un œdème et un affaiblissement. Le muscle détaché peut former un gonflement.
L’un des principaux facteurs de risque de cette blessure vient de la différence de puissance entre le muscle et le tendon. En effet, le muscle peut augmenter en force et en volume, mais pas le tendon. C’est pourquoi la musculation, qui vise principalement l’augmentation de la masse musculaire et de la puissance, est un sport périlleux pour vos tendons. Cette différence de puissance entre le muscle et le tendon est d’autant plus importante avec la prise de produits anabolisants, qui favorisent la construction musculaire mais pas la fibre tendineuse.
Cependant, la musculation n’est pas le seul sport comportant des risques de rupture tendineuse. Les sports impliquant beaucoup de sauts, des réceptions au sol, des changements de direction rapides, ainsi que les sports de contact sont plus susceptibles de provoquer une rupture tendineuse.
L’âge, une prise de poids importante, des tendinites à répétition, un manque de sommeil, une mauvaise technique sportive, une instabilité du bassin ou de la cheville, ou un déséquilibre musculaire sont autant de facteurs de risque pouvant provoquer une rupture des ligaments du tendon.
Il est à noter que certaines personnes naissent avec des tendons fragiles dits « hyperlaxes ». Ces personnes sont évidemment plus sujettes à cette blessure.
Dans tous les cas de rupture du tendon, qu’elle soit partielle ou complète, les gestes à adopter seront sensiblement les mêmes. De plus, il faut savoir que les tendons ne se déchirent presque jamais à leur extrémité mais toujours en leur milieu.
Que faire en cas de rupture des ligaments du tendon ? 🚑🔧
La rupture d’un ou de plusieurs tendons nécessite une prise en charge médicale rapide. Dès l’apparition des symptômes d’une rupture tendineuse, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé. Ce dernier pourra vous guider dans votre traitement et votre réhabilitation. La question d’une intervention chirurgicale pourra également être envisagée, mais sachez qu’elle n’est pas systématique. Il est possible de retrouver une grande partie de vos capacités grâce à un traitement non chirurgical.
👉La déchirure musculaire
8.Qu’est-ce qu’une déchirure musculaire ? 💥🩹
Très répandue chez les sportif(ve)s, la déchirure musculaire correspond à une lésion des fibres musculaires. Elle survient généralement après un effort physique trop intense. Les muscles sollicités lors d’un effort physique sont appelés « muscles striés squelettiques » et sont constitués de « cellules allongées » ou fibres musculaires. Une déchirure partielle implique la rupture de certaines fibres musculaires, tandis qu’une déchirure complète entraîne une séparation totale du muscle.
Symptômes
Dans la majorité des cas, une déchirure musculaire se manifeste par une douleur intense, comparable à un coup de poignard au niveau du muscle. Tout mouvement devient alors impossible pour le/la sportif(ve), qui doit cesser immédiatement son activité. Parfois, un claquement du muscle peut être entendu, signalant une blessure en musculation.
Lorsqu’il y a une rupture musculo-tendineuse, on peut percevoir un creux au niveau de la rupture, ainsi qu’une boule à l’endroit où le muscle s’est rétracté. Il est également possible qu’un arrachement osseux soit associé.
Un œdème musculaire et un hématome peuvent également accompagner la douleur du/de la patient(e).
Que faire en cas de déchirure musculaire ?
Les premiers gestes à réaliser en cas de déchirure musculaire sont les suivants :
- Cessation immédiate de toute activité physique. 🛑
- Évitement de tout contact direct avec la zone lésée ou de prise d’appui sur la blessure.
- Application d’eau froide ou idéalement d’une poche de glace pour diminuer la douleur et l’inflammation. ❄️
- Application d’un bandage sans trop serrer afin d’éviter toute formation d’œdème ou d’hématome. 🩹
- Mise en élévation du membre touché, si possible, pour éviter la formation d’un œdème. Ensuite, il est important de prendre rapidement un avis médical, surtout si marcher est difficile, voire impossible. 🩺
Pour traiter la lésion, favoriser la cicatrisation et réduire le risque de récidive, le repos est primordial. Le/la patient(e) sera pris(e) en charge par un(e) spécialiste qui assurera des séances de rééducation. La cryothérapie, un bandage élastique et l’élévation du membre blessé sont associés à la période de récupération prescrite. Selon la gravité de la déchirure musculaire, souvent liée à une blessure en musculation, la période de repos recommandée par le prescripteur peut varier entre 1 et 2 mois. Des antalgiques, essentiellement du paracétamol, peuvent être prescrits. De plus, des séances de kinésithérapie peuvent être réalisées pour aider le muscle à se réadapter au mouvement. 💪
Dans certains cas de rupture complète du muscle et du tendon ou en cas de formation d’un hématome volumineux, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. 🏥
Pour certains types de déchirure musculaire, notamment lorsque le mollet est concerné, le port d’une semelle orthopédique peut être recommandé pour favoriser une reprise progressive de l’appui au sol. 👟
En somme, un repos de deux mois est souvent nécessaire après une déchirure musculaire. Même après rétablissement, il est crucial d’éviter les mouvements brusques et de ne pas forcer sur le muscle régénéré. La reprise de l’activité sportive doit être autorisée par le médecin, une fois la cicatrisation complète obtenue. ✅
9.Conclusion
Les blessures en musculation apparaissent lorsque les contraintes que vous appliquez à vos tissus (tendons, ligaments, muscles, os…) dépassent leurs capacités d’adaptation. Ainsi, à chaque entraînement, vous devez trouver un juste équilibre. La contrainte sur votre corps ne doit pas être trop forte (au risque de provoquer une blessure), mais elle doit être suffisamment importante pour induire une adaptation. ⚖️
Dans le cadre de la musculation, cela se traduit par une prise en force musculaire ou une prise de masse. Vous évaluez la contrainte en fonction du type de sport que vous pratiquez et de votre mode de vie. Votre capacité évolue au fil du temps selon votre âge, vos antécédents de blessures, votre génétique, ainsi que votre hygiène de vie (stress, fatigue, alimentation…).
Pour éviter les risques de blessures, écoutez votre corps et ne tentez pas de dépasser vos capacités physiques. La musculation représente non seulement une pratique sportive, mais aussi un état d’esprit à adopter. Cet état d’esprit vous invite à respecter votre corps afin de devenir la meilleure version de vous-même. Donnez le maximum de vous-même tout en préservant votre meilleur atout : votre santé. 🌟💪
Cet article a été rédigé avec l’expertise de Cédric Baudoin. © Cédric Baudoin, tous droits réservés.