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- Quels exercices faire pour prendre du muscle ?
- Où et comment se pratique le bodybuilding ?
- Quels sont les bienfaits du culturisme ?
- Les erreurs à ne pas commettre en muscu
- Etes-vous prêt pour une compétition de body ?
Le BodyBuilding 💪
➡️Le bodybuilding, aussi appelé culturisme, est une discipline sportive qui vise, littéralement, à « construire son corps » en réalisant des exercices de musculation bien précis.
Mais le bodybuilding n’est pas seulement un sport, c’est aussi un art, une philosophie de vie ! En effet, l’objectif est de développer sa musculature tout en donnant à son corps un aspect esthétique, selon des codes bien définis. Les adeptes du culturisme cherchent à développer leurs muscles de manière harmonieuse afin d’allier le beau à l’effort sportif.
Cette activité sportive est devenue tendance, elle séduit de plus en plus les hommes mais aussi les femmes. Si c’est votre cas, ce qui va suivre va vous intéresser…
Quels exercices faire pour prendre du muscle ?
Les exercices sont variés et doivent faire travailler tous les muscles du corps. En général, on va commencer par le haut du corps et terminer par le bas.
Pour un bodybuildeur ou une bodybuildeuse débutant(e), les premières séances seront composées de squat, de soulevé de terre et de développé couché à la barre. Des séries de 10 ou 15 sont préconisées au début, le nombre augmentera au fil des séances. Il est important de se faire conseiller par un coach sportif dès le début afin de ne pas se blesser. Pour être efficaces, les exercices doivent être répétitifs et alternés.
➡️L’obtention de résultats dépendra des performances mais également, et surtout, de l’assiduité : un rythme de trois fois par semaine est une bonne moyenne. Vouloir prendre des muscles trop vite, et trop rapidement, est une erreur, et ceci dans toutes les disciplines sportives.
Où et comment se pratique le bodybuilding ?
Le culturisme se pratique essentiellement dans une salle de sport, avec un matériel professionnel à disposition. Les séances se font par « groupe de muscles », c’est-à-dire que l’on ne travaille pas tout à chaque séance. En effet, la fibre musculaire est fragile et elle a besoin de temps de repos entre deux séances.
Pour muscler le haut du corps – les épaules, le dos, les pectoraux, les biceps et triceps – les débutants commenceront avec les poids libres. Pour développer et sculpter les muscles du haut façon « bodybuildeuse ou bodybuildeur », rien ne vaut le soulevé de terre, le rowing barre et le développé couché.
Passons ensuite aux muscles du bas du corps. Pour renforcer les jambes, les cuisses, les fessiers et les mollets, rien ne vaut les squats, les tractions et le vélo. Les vélos de biking / spin-bike sont intéressants pour un culturiste. Le vélo, tout comme la natation, permet de muscler le bas mais aussi de tonifier et renforcer les muscles du haut.
Au fur et à mesure des entraînements, les culturistes vont allier les disciplines entre elles. Par exemple, les squats se feront avec une barre ou des poids dans chaque main. Le coach vous proposera aussi le développé-couché à la barre ou avec des haltères. Certaines salles de sport proposent la machine Smith avec barre guidée. C’est un outil complet et performant qui vous aidera dans votre parcours. Elle permet de faire des squats en étant aidé et en limitant le risque de blessure.
Découvrez mon dossier dédié au développé couché, un exercice incontournable pour développer vos pectoraux et renforcer le haut du corps. Vous y trouverez des conseils pratiques, des techniques pour améliorer vos performances, ainsi que des astuces pour éviter les erreurs courantes. Ne manquez pas cette opportunité de booster vos séances de musculation ! Cliquer Ici !
Quels sont les bienfaits du culturisme ?
Le seul objectif du bodybuilding est-il de sculpter un corps parfait ? Non, bien entendu. C’est aussi une hygiène de vie, un art de vivre, une philosophie du beau. Les adeptes du bodybuilding vont adopter de bonnes habitudes au quotidien pour prendre soin de soi, se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
Au niveau physique ✅
Faire de la musculation va ralentir le vieillissement des muscles et des articulations, et diminuer ainsi les risques de douleurs. La pratique du bodybuilding va aussi permettre de contrôler et réguler son poids.
Je m’explique : outre la dépense physique, une alimentation protéinée spécifique doit aussi être adoptée. En effet, pour augmenter la masse musculaire, certains aliments sont indispensables : les œufs, le fromage, les légumineuses, les poissons gras ou encore le lait. Il est indispensable de faire trois repas par jour et de bannir tous les sucres rapides ainsi que certaines graisses. Bien entendu, le tabac et l’alcool ne sont pas les bienvenus.
Au niveau mental ✅
La pratique du culturisme se révèle aussi un excellent allié pour réduire le stress et renforcer sa confiance en soi. Avec ce sport, on apprend la persévérance, les techniques de respiration, la maîtrise de ses émotions… Les personnes souffrant de dépression qui se mettent au culturisme…
Les erreurs à ne pas commettre en muscu
Comme toute pratique sportive, le bodybuilding demande à ce que certaines règles de base soient respectées. Le but n’est pas de vous mettre en danger, il faut donc tenir compte de certains avertissements et conseils de professionnels.
Voici 3 recommandations pour une séance de musculation réussie :
❌ La première mise en garde, et sans aucun doute la plus importante, est de ne pas vouloir des résultats immédiats. Prendre de la masse musculaire et modeler votre corps va prendre du temps. Vos muscles ont besoin de repos entre deux séances. Adopter une bonne hygiène de vie aide également à développer et sculpter ses muscles. C’est pourquoi s’entêter à faire une séance tous les jours en espérant aller plus vite est la pire des idées. Trois ou quatre séances par semaine sont largement suffisantes. C’est en procédant de cette manière que vous verrez apparaître des résultats durables, sans vous faire mal.
❌ En second point : ne négliger aucun exercice. Je pense en particulier à ne pas négliger l’échauffement des muscles, qui est primordial pour éviter de se blesser, mais aussi aux étirements en fin de séance. Vos muscles ont besoin de s’échauffer et de se détendre, que ce soit avant ou après une séance de musculation.
❌ Enfin, la dernière erreur à ne pas commettre : oublier de vous hydrater. Boire beaucoup d’eau pendant les séances, mais aussi en dehors, est primordial. Si vos muscles ne sont pas correctement hydratés, le risque de douleurs, voire de blessures, sera accru.
Ne pas réaliser les exercices correctement peut également se révéler dangereux pour votre santé. Si vous débutez, n’hésitez pas à demander des conseils à un professionnel.
Etes-vous prêt pour une compétition de body ?
➡️Et si on passait aux choses sérieuses ? Vous vous entraînez depuis des mois et vous avez atteint votre objectif. Il est peut-être temps de vous mesurer aux autres et de montrer vos performances.
Comment se passe une compétition de bodybuilding ?
Il existe plusieurs catégories de compétitions, en distinguant les hommes et les femmes.
Pour les bodybuildeuses, la catégorie Bikini se déroule en maillot de bain deux pièces et en talons. La candidate doit arriver de manière élégante, poser de face et de dos. Le jury se basera sur le côté harmonieux de la musculature. On trouve aussi la catégorie Fitness, Welness, Figure ou encore Women’s Physique.
Pour les hommes, dans la catégorie Men’s Physique, le port d’un boardshort est obligatoire et le candidat est pieds nus. Il effectue une pose de face avec une main sur la hanche, puis une pose de dos. Le choix du jury est basé uniquement sur le haut du corps selon des critères précis : dos en V, taille très fine, abdos harmonieux. Les hommes peuvent aussi concourir dans les catégories Classic Physique ou Bodybuilding.
Les règles en compétition sont rigoureuses et strictes : une tenue conforme, pas de bijoux, pas de logo visible, pas de string…
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à contacter la Fédération internationale de bodybuilding et fitness (IFBB France Officiel). Cette Fédération organise près de 3000 compétitions au niveau national et dans le monde.
