Si l’on pense parfois que « handicap« rime avec « no musculation« , il n’en est rien. Au contraire, cela peut être un atout considérable dans certains cas pour aider à renforcer les muscles défaillants.
Il faut savoir que de nombreux sports sont accessibles aux personnes à mobilité réduite comme le basket fauteuil, le Goalball, le Para aviron, le Para badminton, le Para triathlon, pour n’en citer que quelques-uns. La musculation fait, bien évidemment, partie de la liste. Il va de soi, néanmoins, que les exercices devront être adaptés à l’handicap avec l’accord d’un médecin et le suivi d’un coach afin d’être réalisés sans danger.
Quels types d’exercices choisir ?
Comme nous le mentionnons plus haut, les exercices de musculation vont dépendre de la situation et du type de mobilité.
Si le handicap nécessite de se déplacer en fauteuil roulant

Sachez que ce n’est pas rédhibitoire à la pratique d’une activité de musculation. Dans ce cas précis, il s’agira de muscler principalement le haut du corps. On fera donc travailler les épaules, les avant-bras, le cou, les lombaires. Pour cela, un échauffement préalable est indispensable.
Ensuite, des exercices ciblés, avec ou sans accessoires, feront travailler l’ensemble des muscles. Prenons quelques exemples d’exercices types pour une personne en fauteuil :
- Les rotations des bras : Bras tendus, formez des cercles vers l’avant, puis vers l’arrière. Vous renforcerez ainsi tous les muscles des épaules et du cou.
- Les flexions du coude : Prenez appui sur les accoudoirs du fauteuil, pliez et dépliez les avant-bras lentement.
- Rotations du tronc : Exercice classique pour fortifier les muscles du dos.
- Travailler les abdominaux en fauteuil : Pas du tout impossible ! Plusieurs techniques permettent de le faire en vous aidant des accoudoirs ou en vous soulevant à l’aide d’un élastique fixé sur un support.
Afin de vous aider dans votre programme sportif, vous pouvez également utiliser un élastique fixé sous le fauteuil ou encore un ballon.
En fonction de la pathologie, faire travailler les muscles des jambes est aussi possible. Cela peut permettre, entre autres, d’empêcher la masse musculaire de réduire.
👉 Pour en savoir plus sur l’évolution du parcours vers le handisport, découvrez cette histoire ici :
Pour les personnes souffrant d’un handicap sans fauteuil
La pratique de la musculation handisport est très importante. Cela va, en effet, permettre d’améliorer la mobilité en faisant travailler des muscles naturellement peu sollicités en raison de la pathologie.
Les procédés sont sensiblement les mêmes que pour les personnes valides, avec une adaptation à chaque cas. Des exercices adaptés vont permettre de travailler toutes les parties du corps.
Les exercices possibles sont variés, en voici une liste non exhaustive :
- Squats
- Pompes
- Extensions des bras et des jambes
- Marche sur place
- Soulevé de poids
Qu’en est-il des machines traditionnellement utilisées dans les salles de sport ?
Les personnes en situation de handicap peuvent également utiliser certaines machines mais pas toutes. Il existe du matériel spécialement étudié pour les sportifs ayant des difficultés motrices comme :
- Tapis de marche
- Vélo
- Rameur
Vous cherchez une salle handisport à Rennes ? Voici une adresse incontournable…
Le Handisport Rennes Club (HRC) est une association affiliée à la Fédération Française Handisport (FFH) qui propose de nombreux sports en loisir et compétition, dont le Développé couché & Musculation.
L’objectif est de soulever des charges pour se muscler mais également développer une meilleure coordination motrice. Cette discipline séduit aussi de plus en plus de femmes, comme Amalia Pérez Vázquez, quadruple championne paralympique d’haltérophilie.
L’haltérophilie handisport, appelée para powerlifting, est une discipline officielle des Jeux Paralympiques. Elle consiste à effectuer un développé couché en utilisant uniquement la force du haut du corps.
👉 « Le sport m’a beaucoup aidé à me transformer et à reprendre confiance en moi. » Découvrez le témoignage inspirant d’une jeune femme en situation de handicap qui pratique le sport :
Les autres bienfaits des structures sportives
Outre l’aspect musculaire, une activité sportive adaptée améliore :
- L’estime de soi
- Les relations sociales
- La prévention des maladies comme l’hypertension, le diabète, les maladies cardiaques
- La réduction du stress et de l’état dépressif
Un entraînement régulier avec des exercices adaptés contribue ainsi à une meilleure qualité de vie.
Un coaching personnalisé pour PMR
Avant toute chose, l’avis d’un médecin et son accord sont indispensables.
Une fois ce laissez-passer en poche, vous pouvez rechercher un coach spécialisé en handisport. Un entraîneur qualifié concevra un programme personnalisé adapté à vos besoins et limites.
Pour résumer, avant de vous lancer, voici les 4 règles d’or à respecter :
- Consulter un médecin afin d’avoir un certificat médical d’aptitude
- Définir vos attentes et vos objectifs
- Trouver un coach pour vous accompagner
- Commencer en douceur et à votre rythme afin de ne pas vous décourager
En suivant ces étapes clés, la musculation adaptée devient un véritable atout pour améliorer votre quotidien et votre bien-être.