Vous êtes en surentrainement ?
🚨 Qu’est-ce que le surentraînement ?
Le surentraînement : comprendre et prévenir le syndrome de surentraînement 🏃♂️
Le surentraînement, ou syndrome de surentraînement (overtraining syndrome*), est une condition qui survient lorsqu’il y a excès d’entraînement sans récupération adéquate. Contrairement à une simple fatigue passagère, il engendre une fatigue persistante qui ne disparaît pas, même après des périodes de repos. Cela empêche le corps de se régénérer et d’atteindre ses niveaux d’énergie habituels.
En termes médicaux, le surentraînement se produit lorsque l’équilibre entre l’effort physique et la récupération nécessaire est rompu. Les muscles, soumis à un stress constant, ne peuvent plus se réparer correctement, ce qui peut entraîner une série de symptômes débiteurs.
Bien que tout type de sportif puisse en être affecté, ce phénomène touche particulièrement ceux qui pratiquent des sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, où des volumes d’entraînement élevés et des intensités importantes sont fréquents. Les sportifs amateurs, qui préparent par exemple un marathon, ainsi que les athlètes professionnels visant des objectifs de haut niveau, sont particulièrement vulnérables à cette condition.
Le surentraînement est instable et apparaît progressivement, sur plusieurs semaines parfois plusieurs mois. Une fatigue normale part avec un peu de repos, mais la fatigue induite par le surentraînement ne « part » pas et empêche la reprise de l’activité physique, même après un repos prolongé.
Sources :
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128-138. Lire.
American College of Sports Medicine (ACSM). (2019). Position Stand: Overtraining Syndrome. Journal of Exercise Physiology. Lire.
Meeusen, R., & Banister, E. (2002). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Medicine.
Les symptômes du surentraînement : Comment les reconnaître
Voici ce que l’on voit le plus fréquemment :
1. Fatigue anormale
Le réveil, par exemple, est un des signes les plus fiables lorsque vous vous sentez comme une coquille vide.
2. Performances en berne
Cela fait 7 jours que vos chronos stagnent ou reculent.
3. Douleurs persistantes
Courbatures (au-delà de 72 h), tendinites, douleurs articulaires, etc. = alerte.
4. Troubles du sommeil
Vous vous endormez mal ou vous êtes très agité pendant votre sommeil, vous vous réveillez, etc.
5. Système immunitaire défaillant
Les rhumes, angines successives parlent d’un corps qui est en surcharge.
6. Irritabilité, manque de motivation
Vous n’avez plus envie de vous entraîner, votre moral baisse.
7. Fréquence cardiaque au repos plus élevée
Si le matin votre fréquence cardiaque au repos a pris 5 ou 10 bpm, c’est que cela fait trop de travail à votre organisme.
Suggestion : prenez votre fréquence cardiaque au repos tous les matins → c’est un indicateur redoutablement fiable.
êtes-vous en surentraînement ?
Répondez oui ou non aux questions suivantes pour évaluer si vous pourriez être en surentraînement. Si plusieurs réponses “oui” apparaissent, cela peut indiquer que votre corps a besoin de plus de repos pour retrouver son équilibre. Prenez un moment pour répondre calmement et ajustez vos entraînements si nécessaire.
| Symptômes | Oui | Non |
|---|---|---|
| Je dors mal ou peu | ☐ | ☐ |
| Je me sens fatigué(e) dès mon réveil | ☐ | ☐ |
| Ma performance baisse depuis plus de 10 jours | ☐ | ☐ |
| Mes courbatures durent longtemps | ☐ | ☐ |
| Je suis plus irritable que d’habitude | ☐ | ☐ |
| Je n’ai plus envie de m’entraîner | ☐ | ☐ |
Résultats :
- 1 à 2 réponses “Oui” : Fatigue normale, reposez-vous un peu plus.
- 3 à 4 réponses “Oui” : Surmenage probable, réduisez l’intensité de vos entraînements.
- 5 à 6 réponses “Oui” : Surentraînement confirmé, repos impératif et consultez un professionnel.
Que faire si vous êtes en surentraînement ?
1. Stoppez les entraînements intensifs
5 à 14 jours sans séances exigeantes.
2. Dormez plus
Le sommeil est l’arme n°1 : 7 à 9 h par nuit.
3. Mangez davantage
Le corps manque souvent de carburant.
Priorité : protéines + glucides + oméga 3.
4. Reprenez progressivement
Redémarrez à 50 % de vos charges habituelles.
5. Ajoutez des semaines “allégées”
Une semaine de deload toutes les 4 à 6 semaines = idéal.
Comment éviter le surentraînement ?
- Écoutez votre corps (journée faible → séance légère).
- Programmez vos séances (progression logique).
- Dormez suffisamment.
- Hydratez-vous correctement.
- Variez : intensité / endurance / technique / mobilité.
❓ FAQ sur le Surentraînement
1. Le surentraînement fait-il perdre du muscle ?
Oui, un excès d’entraînement avec un manque de récupération peut augmenter les niveaux de cortisol, entraînant une dégradation musculaire. En savoir plus sur le cortisol
2. Peut-on continuer à s’entraîner malgré le surentraînement ?
Non, le repos est essentiel pour permettre au corps de se réparer et d’éviter d’aggraver l’état de fatigue. Découvrez nos conseils pour mieux récupérer : La récupération après l’entraînement
3. Combien de temps faut-il pour récupérer ?
Cela peut varier de quelques jours à plusieurs semaines, selon la gravité du surentraînement. Une récupération progressive est cruciale. Consultez notre guide sur la récupération musculaire.
4. Quels sont les signes du surentraînement ?
Fatigue persistante, courbatures prolongées, baisse de performance, troubles du sommeil et perte de motivation sont des symptômes courants. Signes d’épuisement physique : Comment les reconnaître ?
5. Comment prévenir le surentraînement ?
Alterner les intensités d’entraînement, prendre des jours de repos, bien s’alimenter, et dormir suffisamment pour favoriser la récupération. Apprenez à planifier votre programme d’entraînement efficacement.
