L’échec musculaire se définit comme étant le moment où plus aucune répétition supplémentaire ne peut être réalisée.
Menu pour un Dossier sur l’échec musculaire :
- L’échec musculaire : une bonne ou une mauvaise idée ?
- L’échec musculaire : vraiment pas une bonne idée ?
- L’échec musculaire est-il totalement à exclure ?
- Utilisez les techniques d’intensification pour aller au-delà de l’échec musculaire
- Conclusion
1 – Rupture musculaire : une bonne ou une mauvaise idée ?
Aller à l’échec musculaire n’est pas mauvais en soi. C’est d’ailleurs un facteur de la croissance musculaire. En effet, l’échec musculaire permet de maximiser le recrutement des fibres musculaires, ce qui est non négligeable pour l’hypertrophie. Pour une charge donnée, plus le nombre de répétitions est élevé, plus la prise de muscle est optimisée. L’échec musculaire permet de stimuler la production d’hormones de croissance, confirmant que maximiser le nombre de répétitions en atteignant l’échec musculaire est utile pour l’hypertrophie.
L’échec musculaire semble donc une merveilleuse idée si votre but est de gagner en masse musculaire. Mais vous allez voir que ce n’est pas une si bonne idée que ça.⚠️
2 – Epuisement musculaire : vraiment pas une bonne idée ?
➡️Aller à l’échec musculaire à chaque série et à chaque entraînement vous empêchera de progresser sur le long terme.
Alors, je suis d’accord ✅ sur le fait de tout donner à chaque séance ! chaque répétition, chaque série, chaque entraînement doit être effectué avec une intensité maximale. D’ailleurs, il FAUT donner le meilleur de soi-même à chaque entraînement !
Chaque entraînement doit être effectué comme si c’était le dernier.
Cette sensation d’avoir donné le meilleur de soi-même à la salle de sport est incomparable, je suis le premier à l’admettre.
Nous ne sommes pas là pour brasser de l’air, mais bien pour bâtir du muscle ! Tout en respectant les notions de volume d’entraînement, de qualité d’exécution et de repos, bien entendu. Mais aller à l’échec musculaire constamment ne fera qu’accroître votre fatigue nerveuse et physique. Vos performances à la salle vont malheureusement en pâtir. L’entraînement à l’échec augmente le risque de surentraînement.
- Pour en savoir plus sur le surentraînement et ses effets, consultez notre dossier complet sur Temple-Muscu.
Le surentraînement augmente le risque de blessure et occasionne beaucoup d’effets néfastes pour votre prise de muscle, dont un effet délétère sur la production d’hormones impliquées dans le développement de la masse musculaire.
Si vous atteignez l’échec musculaire dès la première série, vous allez griller votre système nerveux dès le début de votre entraînement. Si vous atteignez l’échec musculaire dès le début de votre séance, la fatigue vous empêchera d’effectuer autant de répétitions que si vous n’étiez pas allé(e) à l’échec musculaire. Vous allez donc effectuer moins de répétitions au total durant votre séance.
Et nous avons vu plus haut 🔝que plus le nombre de répétitions est élevé pour une charge donnée, plus la prise de muscle est optimisée. Donc, l’échec musculaire n’est vraiment pas une bonne idée pour la prise de muscle.
Imaginons que le premier exercice de votre programme pectoraux soit le développé couché aux haltères. Vous avez 4 séries à faire. Après votre échauffement, vous empoignez deux haltères de 36 kg, et vous effectuez 6 répétitions à l’échec musculaire.
À la deuxième série, étant donné que la première vous a déjà pas mal laminé(e), vous n’allez effectuer peut-être que 4 ou 5 répétitions. À la troisième, vous allez en effectuer 4 et à la dernière, 3. Vous êtes déjà éreinté(e) dès votre premier exercice alors que vous n’êtes qu’au début de votre séance.
Vous l’aurez compris, s’entraîner à l’échec musculaire est loin d’être la façon de s’entraîner la plus optimale.
Si vous aviez effectué 4 répétitions au lieu de 6 ; ou si vous aviez pris deux haltères de 34 kg au lieu de 36 ; vous auriez eu un début d’entraînement beaucoup plus productif. Ce qui vous aurait permis d’avoir plus de force pour le reste de votre entraînement.
Le Conseil de Cédric : “Gardez toujours une répétition ou deux de réserve afin de garder une marge de progression.“
3 – L’échec musculaire est-il totalement à exclure ?
👉Il est possible d’atteindre l’échec musculaire, mais pas sur chaque série ! Si vous voulez atteindre l’échec musculaire, si vous n’êtes pas prêt(e) à abandonner cette façon de s’entraîner, alors faites-le à la dernière série de chaque exercice uniquement.
Si vous avez l’habitude d’effectuer, par exemple, 4 séries par exercice, alors vos 3 premières séries ne seront pas amenées à l’échec. Seule la quatrième et dernière série sera amenée à l’échec. Dans ce cas, prenez un temps de récupération conséquent, de 2 minutes minimum.
Vous pouvez aussi atteindre l’échec musculaire à la dernière série du dernier exercice de votre séance, qui se fera évidemment sur un exercice d’isolation. Au moins en procédant ainsi, vous ne vous grillez pas complètement nerveusement, et gardez une marge de progression.
4 – Utilisez les techniques d’intensification pour aller au-delà de vos limites !
Certaines personnes pratiquant la musculation tentent même d’aller au-delà de l’échec musculaire en utilisant des techniques d’intensification comme les dégressives ou les supersets. Les techniques d’intensification peuvent être intéressantes dans le but de maximiser l’hypertrophie. Mais j’ai déjà évoqué le fait que, si ces techniques sont mal utilisées, elles peuvent être beaucoup plus fatigantes qu’efficaces et ne donnent, par conséquent, pas les résultats escomptés. Pourtant, bien utilisées, elles peuvent s’avérer très efficaces pour la prise de masse et la force.
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Source : https://fitness-life.fr/musculation/avantages-supersets-musculation
👉Cependant, en utilisant trop ces techniques sans réfléchir préalablement à leur utilisation et à leur raison d’être, vous finirez par ne même plus sentir vos muscles travailler tellement ils seront fatigués. Consultez l’article « Comprendre les méthodes d’intensification et comment les utiliser » si vous voulez avoir toutes les informations à ce sujet.
5 – Conclusion
👉Aller à l’échec n’est vraiment pas une bonne idée si votre but est de continuer à progresser. Gardez toujours une répétition ou deux de réserve. Mais si vous désirez fortement continuer à aller à l’échec musculaire, il est possible de le faire de manière réfléchie.
Dans ce cas, allez à l’échec seulement à la dernière série d’un exercice, pas plus. Des techniques d’intensification peuvent être employées à cet effet, mais attention à leur utilisation et à la fatigue occasionnée par les séries à l’échec ! Il est possible qu’il vous faille plus de repos qu’une personne n’allant jamais à l’échec.
C’est à vous de décider maintenant si vous continuez ou non à atteindre l’échec musculaire.
Cet article a été rédigé avec l’expertise de Cédric Baudoin. © Cédric Baudoin, tous droits réservés.
