Le développé couché – aussi appelé bench press en anglais – est l’un des exercices incontournables dans un programme de musculation. Ce sport se pratique allongé sur un banc horizontal avec une barre, ce qui sollicite principalement les épaules, les triceps et les muscles pectoraux. Cet exercice s’inscrit dans le programme de renforcement musculaire et de prise de masse mais il est également conseillé dans la perte de poids : environ 350 calories sont brûlées lors d’une séance modérée de 45 minutes. Qui dit mieux ? 🔥

Pour en tirer tous les bénéfices, il est essentiel d’avoir LA bonne technique. En effet, une mauvaise position ou une posture inadéquate engendre des douleurs, ou pire des blessures. Au tout début du programme, il est conseillé de s’entraîner à l’aide de poids légers afin de se muscler en douceur et d’être suivi par un coach. 👨‍🏫

Méthode et technique du développé couché

Le développé couché est, en général, l’un des premiers exercices conseillés quand on débute un programme de musculation. L’équipement est simple : vous aurez besoin d’un banc de musculation ainsi que d’une barre, ce qui vous permet de pratiquer ce sport en salle mais aussi à domicile. Afin d’obtenir des résultats durables sans risque de blessure, il convient d’appliquer la bonne méthode. ✅

Adopter la bonne position

Allongez-vous sur le banc de musculation. Les fessiers, le dos et la tête doivent être parfaitement en contact avec le banc. Le visage doit se situer sous la barre, les yeux alignés avec cette dernière. Pour les pieds, plusieurs solutions sont possibles :

• soit vous êtes suffisamment grand et vos pieds vont reposer par terre,
• soit vous utiliserez des steps sous vos pieds pour les poser,
• soit vos jambes seront repliées et vos pieds prendront appui sur le banc.

Dans tous les cas, les pieds doivent être bien à plat car ils constituent un appui indispensable. 👣

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Adopter le bon mouvement

Une fois dans la bonne position, il faut enchaîner les étapes avec soin. 🚀

• Saisir la barre en pronation, c’est-à-dire le dos des mains tourné vers vous. Bien souvent, il existe un marquage sur la barre pour vous aider. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
• Appuyez fortement sur vos pieds afin de créer une voûte au niveau de vos lombaires. Vos points d’appui dans cet exercice doivent être les fessiers et le haut du dos.
• Descendez ensuite la barre en inspirant, doucement, jusqu’à ce qu’elle touche le bas de la poitrine, sans relâcher la pression de vos pieds. Il faut veiller à garder les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps, pour cela, serrez vos omoplates.
• Puis, poussez la barre vers le haut, sans verrouiller les coudes, en expirant et en contractant les pectoraux. Côté respiration, il est important d’inspirer en descendant la barre et d’expirer en la remontant. 🌬️

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Les muscles sollicités

L’objectif du développé couché est de faire travailler le haut du corps. Ainsi, vont être mis à l’épreuve les muscles suivants :

• Le grand pectoral
• Le deltoïde antérieur
• Les triceps
• Le petit pectoral
• Le dentelé antérieur

Derrière ces noms un peu scientifiques, se cachent tout simplement les pectoraux, les épaules et les bras. 💪

Le développé couché est un exercice complet, à la portée de toutes et tous, quel que soit l’âge. Cette activité s’adapte également aux personnes en situation de handicap moteur (paraplégie, hémiplégie, spina bifida…) et sensoriel (malentendant, non-voyant…). L’haltérophilie Handisport se pratique sur un banc adapté au type de handicap mais le mouvement reste le même. Cela fait office d’une véritable thérapie positive aussi bien au niveau de la rééducation physique que de la coordination des mouvements et de la relation aux autres. 🌟

Quant au rythme des séances, prévoyez-en deux par semaine. Si vous êtes débutant, il conviendra de commencer avec le poids minimum puis de l’augmenter progressivement en fonction de votre ressenti et de vos objectifs.

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Précaution avant de faire une séance de musculation ⚠️

L’échauffement est primordial pour éviter de se blesser. Les étirements préparent les muscles et les articulations avant les efforts.

Matériel et équipement pour se muscler 🏋️

Le banc de musculation est l’élément central pour réaliser les exercices de développé couché. Le deuxième élément essentiel est la barre, elle doit également être choisie avec soin. Il s’agit d’une barre horizontale, sur laquelle vous pourrez ajouter des poids en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

• Pour les débutants, il est recommandé d’utiliser une barre de 1m20, pour un poids d’environ 6 kg.
• Pour les habitués, on pourra prendre une barre de 1m70 pour un poids de 20 kg.

Le rajout de poids va dépendre bien évidemment de votre niveau. Commencez toujours par la barre sans rajout. Ajoutez progressivement les poids, au fil des séances et de préférence sur les conseils d’un coach. 🏋️‍♀️

Côté équipement, hormis une tenue de sport confortable, il est fortement conseillé de porter des gants de musculation pour protéger vos mains. Les bandes de poignets sont aussi bien utiles pour éviter les blessures. Si vous soulevez des charges importantes, pensez à porter une ceinture de force qui protégera vos lombaires. 💼

Les autres techniques du développé couché

Si la méthode du développé couché à la barre est la plus courante, elle n’est pas la seule.

Voici les autres techniques :

• Développé couché à la barre guidée : Le mouvement est contrôlé par une machine. C’est une méthode idéale pour les premières séances.
• Développé couché à la machine : L’exercice se fait en position assise pour ceux qui ont la hantise d’être coincé sous la barre.
• Développé couché avec des haltères : Cette méthode offre une plus grande amplitude de mouvements et le risque de blessure est moindre.
• Développé couché prise inversée : Dans ce cas, la position des mains change. Les triceps sont plus sollicités que les pectoraux car la paume des mains est tournée vers vous. 🔄

6 erreurs à éviter absolument pendant une séance de développé couché ❌

1. Ne pas relever la tête pendant le mouvement, cela ferait souffrir les vertèbres du cou.
2. Ne pas lever la barre trop haut afin de préserver vos épaules.
3. Ne pas cambrer le dos de manière exagérée.
4. Ne pas trop écarter les coudes pendant le mouvement.
5. Ne pas stopper le mouvement de manière brutale. Il faut toujours aller au bout de l’exercice.
6. Ne pas faire le mouvement trop rapidement.

Conclusion

Vous débutez ? Vous avez envie de vous muscler dans la durée ? Vous avez le projet de participer à une compétition ? Vous ne voulez pas vous faire mal ?
La solution : demandez conseil à un coach sportif qui saura vous guider pour atteindre vos objectifs ! 🎯