👉Élaborer un plan d’entraînement en musculation est souvent le meilleur moyen de le suivre sur la durée. Un programme trop ambitieux ou mal adapté à ses habitudes de vie, et c’est le découragement assuré !
Non seulement il faut adapter ses plages horaires sportives en fonction de son planning, mais aussi de ses objectifs. Bien au-delà de la performance, la régularité est une des clés pour réussir réellement à se muscler dans la durée. Un programme bien construit et régulier permet d’obtenir des résultats assez rapidement. Le must : mêler plaisir et effort, tout un challenge !
📆Voici quelques pistes pour construire un planning de musculation personnalisé…
Pourquoi créer son propre programme de musculation ?
En premier lieu , il n’y a pas UN programme mais DES programmes. D’ailleurs, un coach sportif réalise un bilan « santé et objectifs » avant tout entraînement afin de s’adapter à chaque personne.
Avoir son propre programme d’entraînement présente plusieurs avantages. Le premier est d’éviter le découragement, voire l’abandon. En effet, il est plus facile de se tenir à quelque chose que l’on a créé que de s’imposer un planning pré-établi qui peut vite devenir une contrainte.
Ensuite, les séances sont adaptées à votre emploi du temps. Entre la vie professionnelle, la vie de famille et les diverses obligations qui jalonnent une journée, il va falloir trouver le créneau idéal pour vos séances de musculation. D’où l’avantage du programme personnalisé, il viendra s’insérer naturellement dans votre planning.
Si vous êtes débutant, il est conseillé d’intégrer à votre programme des exercices simples. Ainsi, les réussir vous motivera à persévérer et limitera le risque de blessure. Vous augmenterez ensuite les objectifs progressivement, à votre rythme.
La « routine » : un plus dans le sport !
Et oui, la routine, si décriée dans un couple ou dans le travail, est un point positif dans un entraînement sportif. Se créer des habitudes permet d'avoir un rythme pré-établi et de répartir les efforts dans la semaine, sans se décourager ou se blesser.
Comment créer son propre programme de musculation ?
On en vient à la seconde étape de votre projet : construire votre propre programme.
Il vous faut tout d’abord définir vos objectifs :
- quels muscles souhaitez-vous travailler ?
- dans quel but : développer votre force, perdre du poids, compétition de bodybuilding…
- souhaitez-vous vous entraîner chez vous ou dans une salle de muscu ?
- combien de temps disposez-vous par semaine ?
- avez-vous des contre-indications au niveau santé ou des limites ?
Si vous avez des enfants ou un travail chronophage, l’entraînement peut être compliqué à prévoir. Il faut savoir que vous pouvez décaler les séances de sport, ce qui est important c’est de conserver une régularité dans les exercices. En parler avec un coach sportif permet de clarifier vos objectifs et connaître vos limites.
Il existe plusieurs types d’entraînement pour se muscler en fonction de vos disponibilités. Dans un premier temps, passons en revue les différentes possibilités.
Le Full Body : parfait pour ceux qui manquent de temps
C’est une forme de cardio qui va mettre à contribution l’ensemble de tous les muscles du corps pendant la séance.
C’est sans aucun doute la structure des débutants et de ceux qui ne disposent que de peu de temps dans leur planning. En effet, comme l’ensemble du corps est travaillé à chaque séance, elles pourront être espacées sans créer de déséquilibre dans l’évolution de vos performances. De même, manquer une séance de temps en temps, n’aura pas ou peu d’impact sur vos objectifs. L’entraînement se déroulera ensuite en une succession de petits exercices.
Avant toute chose, gardez en tête que l’échauffement est indispensable pour éviter les blessures.
Le Half Body : travailler un groupe de muscles
Contrairement au Full Body, les exercices feront travailler soit le haut du corps soit le bas du corps.
En optant pour cette structure, vous allez axer l’entraînement sur un groupe de muscles bien défini (le fessier, les pectoraux, les cuisses…).
Concernant la fréquence, comme tous les muscles ne travaillent pas à chaque séance, vous pouvez aller jusqu’à quatre séances par semaine, voire plus pour les plus entraînés.
Le Split : diviser pour mieux se muscler
Si vous choisissez le Split, vous travaillerez un ou deux groupes de muscles à chaque entraînement. Le Split porte bien son nom, signifiant littéralement « dissocier / diviser » en anglais. Cette technique consiste à travailler les mouvements séparément, en mode PPL (Push/Pull/Legs) : de développé sur la première séance, de tirage sur la seconde et les jambes sur la dernière.
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Un challenge à relever : associer efforts et plaisir
Passez en revue tous les exercices proposés et orientez-vous vers ceux qui vous plaisent vraiment. Le choix est très étendu et l’une des clés🗝️ de la réussite de votre programme est que vous preniez plaisir à vous entraîner.
Il est conseillé de faire trois à quatre séances par semaine,
toujours espacées d’une journée de récupération.✅
👉Détaillons à présent des exemples de programmes et des exercices que vous pouvez appliquer à votre rythme
| Les types de programmes | Les exercices | Les séries |
| Le Full Body | Développé couché | 4 séries de 8 |
| Tractions à la poulie haute | 4 séries de 8 | |
| Squats | 4 séries de 8 | |
| Haltères | 3 séries de 12 | |
| Curl barre | 3 séries de 8 | |
| Le Half Body* | 👉Jour 1 : travail du haut du corps (bras, épaules, dos, pectoraux) – développé couché et tractions – développé haltère – curl barre Jour 2 : travail du bas du corps (abdominaux, mollets, fessiers, cuisses) – Squats – Leg curl (ischio-jambier) – Crunch au sol et planche de gainage, – Banc à lombaires lesté | 6 séances de 10 4 séances de 10 4 séances de 10 4 séances de 10 6 séances de10 3 séances de 15 5 séances de 20 3 fois 1minute 30 |
| Le Split | 👉Jour 1 : le dos – tractions – rowing barre – tirage menton – banc à lombaires Jour 2 : les pectoraux – développé couché à la barre – développé incliné aux haltères – dips Jour 3 : les bras – curl barre, – curl marteau – extension poulie haute – extensions haltères Jour 4 : les jambes – squats – leg press – leg curl – mollets assis – mollets debout | 4 séries de 8 3 séries de 10 3 séries de 10 4 séries de 15 4 séries de 8 3 séries de 10 4 séries de 10 4 séries de 8 3 séries de 10 4 séries de 8 3 séries de 10 4 séries de 8 3 séries de 10 3 séries de 12 4 séries de 15 4 séries de 10 |
* 👉Le troisième jour, vous reprendrez le haut du corps et ainsi de suite. Vous pouvez remplacer les exercices cités ici en exemples, par des équivalents comme les dips, le rowing horizontal ou encore le développé devant pour la partie haute ; la presse à cuisses, le soulevé de terre jambes tendues et les relevés de bassin pour la partie basse.
Conseil du coach…
💪 Tout d’abord, le principal conseil est de garder à l’esprit que ce n’est pas la quantité qui compte mais la qualité, comme dans de nombreux domaines. En effet, bien que cette idée puisse paraître un peu banale, c’est la règle d’or pour la réussite de votre programme de musculation.
Pour atteindre vos objectifs, il va également falloir adopter une alimentation saine, limitant le sucre et les graisses. Pour se développer, vos muscles ont besoin de protéines, à vous de choisir les bons aliments : le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses… 🥗 Il est aussi recommandé de faire une visite médicale avant de commencer, pour écarter toute contre-indication ou détecter éventuellement un problème de santé.
🏋️♂️ Se mettre à la musculation est accessible à tous. Il suffit d’avoir un programme adapté à vos besoins, à votre planning et à votre niveau. C’est simple et efficace ! ✨
