Menu pour un Dossier sur le surentraînement : 📂

1. Reconnaître le surentraînement
2. Comment réagir ?
3. Qu’est-ce que la surcompensation ?
4. Quelle fréquence pour la surcompensation ?
5. Une autre méthode : le Deload
6. Combien de temps dure un Deload ?
7. L’importance du repos en musculation
8. Conclusion

Comment réagir face au surentraînement :

1- Reconnaître le surentraînement

Vous pensez peut-être que cet article ne vous concerne pas ? Attendez ⏸️ un peu avant de changer de page.

Est-ce que vous vous entraînez deux fois par jour, six jours par semaine ? Sortez-vous de la salle de musculation complètement épuisé(e) à chaque fois ? Êtes-vous constamment fatigué(e) ?

Manquez-vous de force pendant vos entraînements, au point de vous frustrer ? Vous sentez-vous souvent démotivé(e) ?

Vous forcez-vous à faire votre sixième et dernier entraînement de la semaine ? Pire encore, des problèmes psychologiques apparaissent ?

Si vous vous reconnaissez dans cette description, mauvaise nouvelle : vous êtes en surentraînement. Mais rassurez-vous, il est possible d’y remédier. Même si vous ne vous reconnaissez pas dans ce tableau, continuez à lire pour savoir comment identifier ces symptômes chez vous ou chez un(e) proche.

Le surentraînement est une condition sérieuse. Il peut entraîner une perte ou une prise de poids, de l’insomnie, des variations d’appétit, une baisse de performance, et dans les cas les plus graves, une dépression.

2 – Comment réagir ?✅

Si vous vous reconnaissez dans cette description, il est temps de faire une pause ! Ne retournez pas à la salle de sport cette semaine et reposez-vous.

👉Vous pensez qu’il est impossible de prendre une semaine de repos ? Cela signifie que vous négligez un aspect crucial du développement musculaire : le repos. Une semaine de repos ne vous fera ni perdre de masse musculaire ni diminuer votre force.

Au contraire, vos muscles utiliseront ce temps pour restaurer leur force et se reconstruire. Ce phénomène s’appelle la surcompensation.

3 – Qu’est-ce que la surcompensation ?

La surcompensation est un mécanisme que l’on impose à l’organisme pour l’amener à devenir plus performant. Si vous vous entraînez trop fréquemment, votre corps n’a pas le temps de récupérer. Au lieu de gagner en force et en endurance, vos performances se dégradent.

👉L’équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et leur dégradation détermine votre prise de muscle. Si la synthèse dépasse la dégradation, vous construisez du muscle.

Dans le cas contraire, vous en perdez. S’entraîner trop souvent peut désensibiliser votre corps, réduisant ainsi l’activation des protéines. Une pause de quelques jours suffit pour restaurer votre niveau de protéines à un état optimal, permettant ainsi la surcompensation.

#34 – Comment bien surcompenser pour mieux progresser ?
👉Le Podcast des Coureurs Motivés · 2021-03-07

4 – Quelle fréquence pour la surcompensation ?

Une semaine de surcompensation toutes les deux semaines n’est pas recommandée ! Des études montrent qu’une pause de 10 jours toutes les 9 semaines est idéale.

Adaptez cette recommandation à votre fatigue et à votre emploi du temps ! Si vous êtes en pleine progression, une pause serait contre-productive.

👉En revanche, si vous sentez que vous stagnez ou avez du mal à maintenir vos charges habituelles, c’est probablement le moment de vous accorder une pause.

5 – Une autre méthode : le Deload

Le Deload, ou décharge, est une période durant laquelle vos entraînements sont moins intensifs que d’habitude pour favoriser la récupération nerveuse et musculaire. Cette période peut durer une ou plusieurs semaines.

👉Contrairement à la récupération passive, le Deload est une récupération active. Pendant cette phase, vous continuez à vous entraîner, mais avec un volume et des charges de travail réduits.

6 – Combien de temps dure un Deload ?

Cela dépend de votre niveau de fatigue. En général, une semaine de Deload suffit pour recharger les batteries.

👉Cependant, si vous avez traversé un cycle de force intense, il se peut que vous ayez besoin d’une à deux semaines supplémentaires de récupération. Prenez en compte les facteurs extérieurs comme le travail et la vie personnelle, qui influent sur votre niveau de fatigue.

“Apprenez à écouter votre corps pour déterminer la durée de votre Deload.”

7 – L’importance du repos en musculation

✅ Ne négligez pas le repos en musculation ! Il fait partie intégrante de votre progression. La récupération nerveuse prend plus de temps que la récupération musculaire, et seul le repos permet cette récupération. La progression en musculation est cyclique : progression, stagnation, récupération, surcompensation, et ainsi de suite. La stagnation indique qu’une pause est nécessaire pour éviter la régression.

👉Un Deload est essentiel pour prévenir le surentraînement et permettre au corps de se régénérer. Contrairement à un repos complet, un Deload actif maintient la stimulation musculaire tout en favorisant la récupération.

Ce type de repos est particulièrement bénéfique pour les femmes durant leurs menstruations, lorsque la force est généralement plus faible.

👉Le surentraînement résulte souvent d’un programme trop volumineux et intense. Respectez le processus d’anabolisme en permettant aux muscles de se reposer et de se régénérer.

8 – Conclusion

Ne vous entraînez pas deux fois par jour tous les jours, mais ne vous limitez pas non plus à une seule séance par semaine. Trouvez le juste milieu et ajustez vos entraînements pour éviter le surentraînement et continuer à progresser efficacement.

Cet article a été rédigé avec l’expertise de Cédric Baudoin. © Cédric Baudoin, tous droits réservés.